Et si on s’étirait ?

Que l’on mette en rayon, que l’on porte des charges ou que l’on reste longtemps en position statique debout ou assise, on fini tous par avoir mal au dos, les jambes lourdes et les épaules tendues.

Même si l’on conçoit les postes de travail de la meilleure manière possible, des douleurs peuvent survenir, tant que l’on ne pense pas différemment la manière dont nous nous tenons. Prendre conscience et soin de notre corps alors que nous le sollicitons et primordial, pourtant cet état d’esprit est encore trop peu répandu dans nos institutions culturelles. On connaît à-peu-près tous la théorie sur les bonnes postures, on sait ce qu’il faudrait faire parce que l’on a suivi la formation « gestes et postures au travail » ou parce qu’on a lu le dépliant du référent conditions de vie au travail. Seulement, combien d’entre nous observent dans les équipes des personnes mettant en pratique ces exercices ? Fort peu… C’est peut-être que pour changer de culture il faut que cette impulsion soit portée par les managers. Vous avez encore besoin d’un argument pour vous convaincre de l’intérêt de cette approche ? La voilà : en protégeant mieux son corps on a moins de risque de développer une maladie professionnelle ou d’avoir un accident de travail !

Dans cet article je vous propose une série d’exercices et de bons réflexes pour déverrouiller vos articulations et vous pouvez même vous y mettre en lisant !

1 – S’échauffer pour bien commencer la journée

Pas besoin de travailler dans le BTP ou d’être japonais pour éprouver la nécessité de préparer son corps pour une journée de travail. Aussi pourquoi ne pas proposer aux personnes motivées de prendre cinq minutes en début de journée pour s’échauffer tous ensemble. Passé les premières réticences et la peur du ridicule, cela peut devenir un moment de cohésion agréable.

Pour le rituel du matin voici une proposition d’enchainement pour éveiller tout le corps :

• faire des cercles avec la tête pour libérer la nuque,
• faire ensuite des rotations avec les épaules,
• on échauffe ses poignets en faisant des cercles,
• on lève alternativement un bras et on l’étire vers le côté opposé,
• les mains au dessus de la tête, on s’étire vers le ciel avant d’essayer de toucher le sol en relâchant le dos et les tensions, puis on remonte doucement,
• jambes stables écartées à la largeur du bassin on fait tourner sa taille à gauche puis à droite,
• on continue en faisant des cercles avec ses chevilles, un pied après l’autre,
• on peut enfin finir en faisant quelques flexions et génuflexions pour faire travailler les jambes.

La dynamique peut commencer avec seulement quelques personnes qui pourront ensuite créer un effet d’entrainement. Une fois les habitudes prises chacun peu aussi réaliser ces exercices dans son bureau, mais bouger ensemble c’est plus motivant !

Pour aller plus loi :

• Bien s’échauffer avant de travailler, Allo docteur sur France 5

2 – Travailler assis peut-être, mais pas figé !

Passer des heures assis à fixer un écran, ce n’est pas de tout repos pour le corps malgré ce que l’on pourrait croire.

La première chose à laquelle il faut faire attention lorsque l’on travaille sur écran, ce sont les yeux. Aussi il faut faire en sorte d’être bien éclairé et pourquoi pas installer un filtre contre la lumière bleue pour limiter les effets néfastes de cette exposition. Il faut également de manière régulière arrêter de fixer son écran pour détendre ses yeux, une bonne excuse pour regarder un peu plus par la fenêtre. Pour prévenir des migraines ophtalmiques, le bon geste c’est de se frotter les mains pour les réchauffer puis de les poser sur les yeux pour faire le noir et les détendre quelques instants.

Pour ce qui est de la posture, dans l’idéal, il faut se lever toutes les heures quelques minutes, l’occasion par exemple de faire d’autres tâches (et hop à la photocopieuse).

En position assise à son poste de travail, il est aussi possible de faire quelques étirements pour réveiller les différentes parties de son corps :

• les poignets : en faisant des cercles et en étirant ses mains à quatre-vingt-dix degrés,
• le cou : en penchant sa tête lentement d’un côté puis de l’autre, en haut puis en bas, on peut également faire des petits cercles,
• les épaules : en faisant des petites rotations des épaules ou en plaçant les mains derrière la tête pour s’étirer,
• les bras : en prenant le coude du bras gauche avec son bras droit et en le tirant doucement vers soi puis en reproduisant la même chose de l’autre côté,
• le dos : en s’étirant vers le haut les mains jointes au-dessus de la tête, puis en passant sur les côtés, avant de reproduire ce mouvement d’étirement en passant ses mains devant et enfin derrière, il est aussi possible en position assise de plier une jambe et de l’attraper avec ses bras au niveau du tibia avant de se pencher en faisant le dos rond,
• les jambes : en tendant sous son bureau une jambe parallèle au sol et en faisant des flexions avec sa cheville et en reproduisant l’exercice de l’autre côté, en croisant les jambes et en prenant la jambe du dessus avec le bras du côté opposé de manière à étirer la cuisse.

Pas mal cette petite gymnastique, non ?

3 – Porter des charges, un vrai sport pour lequel il faut se préparer.

Lorsque l’on porte des charges pendant son temps de travail, que ce soit de manière régulière ou ponctuelle, il est important de bien s’échauffer et de bien s’étirer avant et après tout effort :

• on commence par étirer les bras en prenant dans sa main le coude du bras opposé et en tirant vers soi, on recommence de l’autre côté,
• on passe le bras droit au dessus de l’épaule droite et l’on essaye d’attraper sa main droite avec sa main gauche, on reprend l’exercice de l’autre côté,
• on étire ses avant-bras en tenant fléchie sa main avec son bras opposé et on recommence,
• on étire ensuite ses cuisses en prenant son pied dans sa main et en le tirant en arrière, on reproduit l’exercice de chaque côté,
• on étire le derrière de sa jambe en la posant tendue et le pied flex sur une chaine ou un tabouret et on se penche un peu en avant,
• on fait des petites flexions une jambe après l’autre en position d’écart,
• on étire son dos en posant ses deux mains sur ses genoux et en les fléchissant un peu – on peut aussi croiser ses mains derrière le dos et étirer ainsi ses bras et son dos.

Ses exercices pourront ainsi mieux préparer les corps au port de charges et limiter les risques d’accident sur le lieu de travail. Il est important de rendre ces derniers ludiques et d’en faire percevoir l’utilité.

Les étirements, ce n’est pas seulement l’occasion de faire toutouyoutou, c’est surtout le meilleur moyen de préserver sa santé et de rentrer chez soi le soir sans ramener les tensions du travail !

Alors on teste quand ?